IBS（過敏性腸症候群）とは

IBS（過敏性腸症候群）とは、腹痛やお腹の不快感とともに、下痢や便秘などの便通異常が繰り返し起こる病気です。検査で目立った異常が見つからない場合でも症状が続くことがあり、通勤や通学、外食、旅行など、日常生活へ大きな影響を与えるケースがあります。

日本消化器病学会の『機能性消化管疾患診療ガイドライン2020―過敏性腸症候群（IBS）（改訂第2版）』でも、IBSはお腹の痛みや調子の悪さと、それに関連した便秘や下痢などが数か月以上続く状態として説明されています。IBSは「腸そのものが壊れている」という単純な病気ではなく、腸の動き、腸の知覚、ストレス、食事、腸内細菌などが複雑に関わると考えられています。そのため、症状を整えるには「腸に良いものをたくさん食べる」という発想だけではなく、自分の症状を悪化させる要因を見つけて減らすことが大切です。

主な症状とセルフチェック

IBSでは、腹痛や腹部膨満感に加えて、便の回数や形に変化が見られることがあります。「緊張すると急にお腹が痛くなる」「外出前になるとトイレに行きたくなる」「便秘と下痢を繰り返す」といった悩みも、IBSで見られる代表的な訴えです。IBSの診断で使われるRome IV基準では、最近3か月の間に週1日以上の腹痛があり、排便との関連や便の回数・形の変化が認められることなどがポイントになります。次のような状態が続いている場合は、一度お腹の状態を振り返ってみましょう。

• 数か月にわたり腹痛や腹部の不快感が続いている
• 排便すると腹痛や不快感が変化する
• 下痢や便秘を繰り返している
• 便の回数が以前より増えた、または減った
• 便が急に軟らかくなったり硬くなったりする
• ストレスが強い日に症状が悪化しやすい
• お腹の張りやガスが気になりやすい
• 外出時にトイレの場所が気になってしまう
• ただし、セルフチェックだけでIBSと判断することはできません。血便、原因不明の体重減少、発熱、強い腹痛などがある場合や、症状が長く続いている場合には、ほかの病気を除外するためにも医療機関へ相談してください。

下痢型・便秘型・混合型の3つのタイプ

IBSは、便の状態によっていくつかのタイプに分けられます。一般的には、下痢が中心となる下痢型、便秘が中心となる便秘型、両方を繰り返す混合型を知っておくと、自分の症状を整理しやすくなります。

なお、医学的にはこれらに加えて「分類不能型」もあります。そのため、上記の3つにきれいに当てはまらないからといって、IBSではないとは限りません。症状の出方にはかなり個人差があるため、便の形、回数、食事、ストレスの有無などを記録しておくと、診察時にも役立ちます。

発症の原因と考えられているもの

IBSの原因は、1つだけに絞ることはできません。現在では、脳と腸の情報伝達、腸の運動異常、知覚過敏、ストレス、腸内細菌などが複合的に関わると考えられています。とくに注目されているのが「脳腸相関」です。脳が強いストレスを感じると、自律神経やホルモンを通じて腸の動きが変化し、腹痛や下痢、便秘などが起こりやすくなる場合があります。反対に、お腹の痛みや便通への不安が続くと、その不安自体が新たなストレスになり、さらに腸の症状が悪くなることもあります。

つまりIBSでは、「ストレスでお腹が悪くなる」「お腹が悪いことでさらにストレスが増える」という循環が起こる場合があります。また、感染性腸炎のあとにIBSのような症状が続くケースや、腸内細菌のバランスの違いが症状と関連する可能性についても研究が進んでいます。

食事がIBSの症状に影響する理由

IBSでは、食べたものによって腹痛や下痢、お腹の張りなどが強くなることがあります。ただし、特定の食品がすべてのIBS患者に悪いわけではありません。ある人には問題のない食品でも、別の人では食後に強い症状を起こすことがあります。そのため、IBSの食事対策では、単純に「良い食品」「悪い食品」と分けるより、自分の腸がどの食品に反応しやすいかを見つけることが重要です。

腸の運動異常と食べ物の関係

食事をすると、胃や腸は食べ物を先へ送るために動き始めます。健康な人にも見られる自然な反応ですが、IBSでは腸が刺激に対して敏感になっているため、食後の腸の動きが腹痛や急な便意につながる場合があります。日本消化器病学会のガイドでも、食物の種類や摂り方によって腸から脳への信号が強くなり、知覚過敏に関わる可能性が示されています。

たとえば脂質の多い食事を一度にたくさん食べたり、刺激の強い香辛料を摂ったりすると、人によっては腸への刺激が強くなります。また、小腸で吸収されにくい糖質を多く摂ると、腸管内の水分量が増えたり、大腸で発酵してガスが発生したりすることがあります。IBSの人では、こうした変化をより強く感じる場合があるため注意が必要です。

ストレスと食事の相互作用

IBSでは、食事内容だけを見直しても十分ではない場合があります。同じ食事でも、休日には平気なのに、仕事や試験のある日に食べるとお腹が痛くなるという人もいます。これは、ストレスと腸の状態が互いに影響し合っているためです。強い緊張や不安が続くと交感神経が優位になり、腸の動きが乱れやすくなります。その状態で刺激の強い食品や大量の食事を摂ると、腹痛や便通異常が出やすくなることがあります。

食事日記をつける場合は、「何を食べたか」だけではなく、睡眠時間、ストレスの強さ、便の状態、腹痛の程度も一緒に記録すると、自分の傾向を見つけやすくなります。

IBSの症状を悪化させやすい食品

IBSでは、食事を必要以上に制限する必要はありません。一方で、症状を起こしやすい食品には一定の傾向があります。日本消化器病学会は、IBSの生活習慣改善として、刺激物、高脂肪の食べ物、アルコールを控えることを案内しています。大切なのは、すべてを一気に禁止することではなく、体調を見ながら量や頻度を調整することです。

脂質の多い食事

揚げ物、脂身の多い肉、クリームを多く使った料理などは、IBSの人では症状を強めることがあります。脂質は消化に時間がかかりやすく、胃腸の動きにも影響するためです。とくに、一度に大量の脂質を摂ると、食後のお腹の張りや便意が気になる人もいます。たとえば、次のような食べ方で症状が出る場合は、量を減らしたり、蒸す・煮る・焼くなどの調理法へ置き換えたりするとよいでしょう。

• 唐揚げとフライドポテトを同時に食べる
• 脂身の多い焼き肉を大量に食べる
• クリーム系の料理を一度に多く食べる

脂質そのものを完全に避ける必要はなく、摂りすぎを防ぐことが基本です。

香辛料・カフェイン・アルコール

唐辛子などの刺激が強い香辛料は、人によって腹痛や下痢を誘発することがあります。コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインも、腸の動きを刺激することがあるため、飲んだあとに便意が強くなる人は量を見直しましょう。アルコールもIBSの症状に影響する可能性があります。とくに、空腹時の飲酒や大量飲酒は、胃腸への刺激が強くなりやすいため注意が必要です。IBS対策では「絶対に禁止」と決めるより、摂取後に症状が出るかを確認し、負担になる量を避けることが現実的です。

乳製品（乳糖不耐症との関係）

牛乳や一部の乳製品を摂ると、腹痛や下痢、お腹のゴロゴロが起こる人がいます。背景の1つとして考えられるのが乳糖不耐症です。乳糖を十分に分解できない場合、吸収されなかった乳糖が大腸まで届き、腸内細菌によって発酵されます。その結果、ガスや腹部膨満感、下痢などが起こることがあります。乳糖はFODMAPの「D」、つまり二糖類に含まれる成分です。ただし、乳製品すべてが同じ量の乳糖を含んでいるわけではありません。牛乳で症状が出ても、別の乳製品では問題がない場合もあるため、自己判断で乳製品を一括して禁止する必要はありません。

不溶性食物繊維のとりすぎに注意

「腸活には食物繊維が良い」と聞いて、野菜や玄米、豆類などを急に増やす人もいます。しかし、IBSでは食物繊維の種類や量が合わない場合があります。とくに不溶性食物繊維は便のかさを増やすため、便秘対策として役立つことがありますが、大量に摂ると腹部膨満感やガスが強くなる人もいます。便秘型であっても「食物繊維なら多いほど良い」とは限りません。食物繊維を増やす場合は、体調を見ながら少しずつ取り入れることが大切です。

注目の食事療法「低FODMAP食」とは

IBSの食事療法として知られている方法の1つが「低FODMAP食」です。FODMAPとは、小腸で吸収されにくく、大腸で発酵されやすい複数の糖質をまとめた呼び方です。これらを多く摂ると、腸管内の水分量やガスが増え、IBSの人では腹痛や下痢、膨満感などにつながる場合があります。ただし、低FODMAP食は「一生、高FODMAP食品を避け続ける食事法」ではありません。Monash Universityでは、制限、再導入、個別化という3段階で進める方法を案内しています。

FODMAPとはどのような糖質か

FODMAPは次の英語の頭文字から作られた言葉です。

これらは体にとって不要な成分という意味ではありません。むしろ、一般的な腸活では善玉菌のエサになる成分として活用されるものもあります。一方、IBSでは腸が刺激に敏感なため、発酵や水分移動による変化が症状につながる場合があります。つまり、健康な人にとって腸に良い食品でも、IBSの症状が強い時期には合わないことがあるという点が重要です。

高FODMAP食品・低FODMAP食品の傾向

FODMAP量は、食品そのものだけではなく、1回に食べる量によっても変わります。そのため、食品名だけで完全に判断するのは難しいものの、一般的には次のような傾向があります。

「高FODMAP食品＝体に悪い食品」ではありません。あくまで、IBSの症状を確認するために、一時的に量を調整する対象です。また、食品のFODMAP量は食材の種類、熟度、加工方法、1食量などでも変わります。自己流で長期間、多数の食品を除くと栄養バランスが崩れる可能性があるため、必要に応じて医師や管理栄養士へ相談しましょう。

低FODMAP食を実践する3つのステップ

低FODMAP食は、一般的に次の3段階で進めます。

• 高FODMAP食品を一時的に減らす
• FODMAPを種類ごとに少しずつ戻して反応を確認する
• 自分が食べられる範囲を把握し、食事を広げる

Monash Universityでは、最初の低FODMAP期間を2〜6週間程度としています。症状が改善した場合は、そのまま厳しい制限を続けるのではなく、再導入へ進むことが基本です。

制限期間に取り組むポイント

制限期間の目的は「できるだけ多くの食品を排除すること」ではありません。症状がFODMAPと関係しているかを確認することが目的です。この時期には、食事と症状を簡単に記録すると役立ちます。たとえば、次の項目を記録しておきます。

• 食べた食品とおおよその量
• 食べた時間
• 腹痛の有無
• お腹の張り
• ガスの程度
• 便の形
• 排便回数
• ストレスの程度
• 2〜6週間取り組んでも変化がほとんどなければ、FODMAP以外が症状に関わっている可能性もあります。その場合は、食事制限をさらに強めるのではなく、医療機関へ相談しましょう。

食品を少しずつ戻していく際の注意点

症状が落ち着いたら、食品を少しずつ戻します。この段階では、複数の食品を一気に戻すのではなく、FODMAPの種類ごとに反応を見ることが重要です。Monash Universityでは、特定のFODMAPを含む食品を使い、数日間かけて耐えられる量を確認する方法を案内しています。最終的な目標は、「高FODMAP食品を避け続けること」ではなく、「自分が食べられる食品をできるだけ増やすこと」です。必要以上の制限を続けると、食事の楽しみが減るだけでなく、栄養の偏りにつながる可能性もあります。

オリゴ糖・ケストースはIBSの人が摂ってよいのか

腸活では、オリゴ糖が善玉菌のエサになる成分として広く利用されています。ケストースもフラクトオリゴ糖の構成成分の1つで、プレバイオティクス素材として知られています。一方、IBSの食事対策では、オリゴ糖がFODMAPの対象になる点に注意が必要です。「腸に良い成分だからIBSにも必ず良い」とは限りません。IBSがある人は、一般的な腸活とは少し違った考え方で食品を選ぶ必要があります。

オリゴ糖は「高FODMAP」に分類される糖質

FODMAPの「O」はOligosaccharides、つまりオリゴ糖を意味します。フルクタンやガラクトオリゴ糖などは、小腸で十分に吸収されにくく、大腸で発酵されやすい特徴があります。この発酵性は、一般的な腸活では腸内細菌のエサとして利用できる特徴でもあります。ところがIBSでは、発酵によって生じるガスや腸内の水分変化が、腹痛、膨満感、下痢などにつながることがあります。そのため、オリゴ糖はIBSの人全員に避けるべき食品ではない一方、症状が強い時期には慎重に扱いたい成分といえます。

ケストースが症状を悪化させる可能性がある人

ケストースを含むオリゴ糖を摂ったあとに、お腹の張り、腹痛、ガス、軟便、下痢などが強くなる場合は、摂取量が自分に合っていない可能性があります。とくに、次のような場合は、自己判断で大量に追加しないほうが安心です。

• FODMAPを摂ると膨満感が強くなる
• オリゴ糖入り食品でお腹が張りやすい
• IBSの症状が強く出ている時期である
• 低FODMAP食の制限期間に取り組んでいる

ケストースを含め、プレバイオティクスは腸内細菌に利用される性質があるため、「たくさん摂るほど良い」というものではありません。体質や腸の状態に合わせることが大切です。

一般的な腸活とIBSの食事対策は目的が異なる

一般的な腸活では、食物繊維やオリゴ糖などのプレバイオティクスを摂り、腸内細菌の活動を支えることがよくすすめられます。一方でIBSの食事対策では、まず腹痛、下痢、便秘、膨満感などの症状を悪化させる要因を見つけることが優先されます。つまり、一般的な腸活は「腸内細菌へ幅広く栄養を届ける」こと、IBSの食事対策は「症状を起こしやすい食品や量を見極める」ことという違いがあります。そのため、ヨーグルト、オリゴ糖、食物繊維など「腸に良い」と言われる食品でも、IBSの状態によっては一時的に調整したほうがよい場合があります。

摂取を検討する場合に確認したいポイント

IBSがある人がケストースやオリゴ糖を試す場合は、まず現在のお腹の状態を確認しましょう。症状が強い時期にいくつもの腸活食品を同時に始めると、どの食品が合わなかったのか分からなくなります。試す場合は、次のような方法が考えられます。

• 1度に複数の新しい食品を始めない
• 少量から様子を見る
• 腹痛やガス、便の状態を記録する
• 症状が悪化した場合は無理に続けない
• 低FODMAP食を実践中なら専門家に相談する

IBSは同じ診断名でも、症状の出方や合う食事が大きく異なります。自分の耐えられる量を知ることが、食品を必要以上に怖がらずに付き合うためのポイントです。

食事以外で意識したい生活習慣

IBS対策では、食事だけに集中しすぎないことも大切です。日本消化器病学会のガイドでは、まず生活習慣を整え、ストレスをためず、十分な睡眠や休養をとることが重要とされています。NICEのIBSガイドラインでも、食事や生活習慣への助言、必要に応じた薬物療法や心理的な支援を組み合わせる考え方が示されています。

規則正しい食事のリズムを保つ

食事時間が毎日大きく変わったり、長時間食べずに過ごしたあとに大量に食べたりすると、胃腸への負担が大きくなりやすくなります。できる範囲で、朝・昼・夕のリズムを整えましょう。また、早食いをすると空気を飲み込みやすくなり、お腹の張りが気になる場合があります。1食を極端に大きくせず、よく噛んでゆっくり食べることも意識したいポイントです。

十分な水分補給を心がける

水分不足は便を硬くする原因の1つです。便秘型のIBSでは、とくにこまめな水分補給を意識しましょう。下痢型でも下痢が続けば水分を失いやすいため、脱水を防ぐことが大切です。冷たい飲み物を飲むとお腹が刺激される人は、常温の水や温かい飲み物を選ぶ方法があります。ただし、必要な水分量は体格、季節、運動量、持病などによって異なります。

適度な運動でストレスを解消する

軽い運動は、生活リズムを整えたり、ストレスを発散したりする方法として取り入れやすい習慣です。ウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられるものから始めましょう。「毎日必ず1時間運動する」と高い目標を決めるより、10〜20分ほど歩くところから始めたほうが続けやすくなります。IBSではストレスと腸の症状が互いに影響するため、心身を緊張させすぎない生活をつくることも腸のケアの一部です。

症状が改善しない場合は医療機関へ相談を

腹痛や下痢、便秘が続いているからといって、すべてがIBSとは限りません。炎症性腸疾患、大腸の病気、感染症、乳糖不耐症など、似た症状を起こす別の原因が隠れている場合があります。日本消化器病学会でも、IBSの診断では必要に応じて血液検査、便検査、大腸内視鏡検査などを行い、ほかの病気を除外する流れが示されています。とくに、次のような場合は、自己流の腸活だけで様子を見続けず、医療機関へ相談してください。

• 血便がある
• 原因不明の体重減少がある
• 発熱が続く
• 強い腹痛がある
• 夜中に症状で目が覚める
• 食事や生活を見直しても症状が続く
• まとめ

IBS（過敏性腸症候群）は、腹痛と下痢や便秘などの便通異常が続く病気で、腸の運動、知覚、ストレス、食事、腸内細菌など複数の要因が関係すると考えられています。食事では脂質、刺激物、アルコール、カフェイン、乳糖などが症状に影響する場合があり、FODMAPへの反応が強い人では低FODMAP食が選択肢になることがあります。ただし、低FODMAP食は長期間すべての対象食品を避ける方法ではなく、一時的な制限から再導入を行い、自分に合う範囲を見つける食事法です。

また、オリゴ糖やケストースなどのプレバイオティクスも、一般的な腸活では取り入れやすい成分ですが、IBSでは症状や摂取量によってお腹の張りなどにつながる可能性があります。「腸に良いものだから続けなければ」と無理をせず、自分のお腹の反応を見ながら調整することが大切です。食事だけに偏らず、睡眠、運動、ストレス対策なども組み合わせながら、自分に合った方法を少しずつ見つけていきましょう。

ご自身の症状に合った腸活を見つけるために

腸活には、すべての人に共通する1つの正解があるわけではありません。ヨーグルトが合う人もいれば、乳糖によってお腹が張る人もいます。食物繊維を増やして調子が整う人もいれば、量を急に増やすことでガスが気になる人もいます。オリゴ糖やケストースについても同じで、食品の特徴だけではなく、自分自身の腸との相性を確認することが欠かせません。

とくにIBSが疑われる場合は、「一般的に腸に良いとされているか」だけで判断せず、便の状態や腹痛、ガス、食事との関係を記録してみるとよいでしょう。症状が落ち着いている時期に新しい食品を少量から試すなど、無理のない範囲で取り入れる方法もあります。一方で、強い腹痛や下痢、便秘が続いている場合には、腸活食品を追加し続けるよりも、まず原因を確認することが大切です。自分に合った腸活とは、流行している方法をそのまま続けることではなく、自分の体調を見ながら選び直せる方法です。毎日の食事と生活を少しずつ振り返りながら、自分のお腹が心地よく過ごせる習慣を探していきましょう。

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※本記事は、IBSや食生活に関する一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の食品・成分による疾病の診断・治療・予防を目的とするものではありません。症状が続く場合や体調に不安がある場合は、医師などの専門家へご相談ください。