10代の腸活｜成長期に無理なく続けるための考え方

「朝は時間がなくて何も食べない」「学校ではトイレに行きづらい」「部活や塾で夕食が遅くなる」といった生活は、10代では珍しくありません。

10代は、学校、部活動、受験、友人関係などで生活リズムが変わりやすいうえに、体そのものも成長の途中にある時期です。

そのため、大人向けの腸活をそのまま真似して、食事量を減らしたり、健康食品を次々と追加したりする方法が合うとは限りません。

特に気をつけたいのが、朝食を抜くこと、便意を我慢すること、無理なダイエットで食事量を減らすことです。

中学生では、授業や部活動でトイレへ行きづらいことや、周囲の目を気にして便意を我慢することが、便秘につながる場合があると指摘されています。 

また、近年の研究では、腸内細菌は幼児期だけで完成するのではなく、思春期から青年期にかけても変化しながら成熟していく可能性が示されています。 

だからこそ10代の腸活では、特別なことを始めるより、食べる、眠る、動く、排便を我慢しないという基本的な生活リズムを整えることが大切です。

この記事では、10代にお腹の不調が起こりやすい背景から、食物繊維の目安、睡眠や運動の考え方、サプリメントや1-ケストースを取り入れるときの注意点まで、成長期に合った腸活をわかりやすく解説します。

10代に腸の不調が起きやすいのはなぜ？

10代は、子どもから大人へ移行する大切な成長期です。

一方で、学校生活が忙しくなり、生活時間を自分の都合だけでは決めにくくなる時期でもあります。

朝は登校時間が決まっている。

昼は学校で食べる。

放課後は部活や塾がある。

夜は宿題や受験勉強がある。

こうした毎日の積み重ねによって、食事・睡眠・排便のタイミングが乱れやすくなることがあります。

 

部活・通学・受験と生活リズム

10代になると、小学生のころより1日の予定が増えていきます。

朝早く家を出て、授業を受け、放課後は部活動、その後に塾や習い事へ行くという生活を送る人もいるでしょう。

帰宅が遅くなると夕食も遅くなり、宿題をしているうちに就寝時間まで後ろへずれやすくなります。

翌朝は眠くて起きるのが遅くなり、朝食やトイレの時間を削って登校するという流れになりがちです。

健栄製薬の中学生の便秘に関する解説でも、勉強や部活動で忙しい時期だからこそ、就寝時間を整え、朝食とトイレの時間を確保することが紹介されています。 

腸の動きは、食事や睡眠などの生活リズムとも関係しています。

とくに朝は、食べ物が胃に入る刺激によって大腸の動きが高まりやすい胃・結腸反射が起こります。

そのため、毎朝ぎりぎりまで寝て朝食を抜き、急いで家を出る生活が続くと、排便する機会そのものを逃しやすくなります。

10代の腸活では、何か特別な食品を追加する前に、まず朝に10〜20分ほど余裕を作れる生活になっているかを見直してみましょう。

 

学校でトイレを我慢しやすい環境

学校では、便意があってもすぐにトイレへ行けないことがあります。

授業中だから行きづらい。

休み時間が短い。

友人に見られるのが恥ずかしい。

学校のトイレを使いたくない。

こうした理由から、便意を我慢する生徒もいます。

健栄製薬では、中学生が授業や部活動の最中にトイレへ行きにくいことや、男子生徒が個室へ入ることを周囲に見られたくないために排便を我慢するケースなどが紹介されています。 

便意を感じたのに繰り返し我慢すると、やがて便意を感じにくくなり、便秘につながる可能性があります。 

これは本人の「我慢が足りない」「意志が弱い」という問題ではありません。

学校という集団生活の中では、トイレへ行くことそのものに心理的な負担を感じる場合があるからです。

できるだけ学校で我慢しなくて済むようにするには、朝食後に自宅でトイレへ行く時間を作る方法があります。

健栄製薬でも、朝食の前後に排便できる時間を確保し、便意を感じたら我慢しない習慣を作ることがすすめられています。 

毎朝必ず排便しなければならないわけではありませんが、便意があるときに落ち着いてトイレへ行ける環境を作ることは大切です。

 

朝食を抜く・食事量を減らす

10代では、朝食を抜く理由もさまざまです。

眠くて時間がない。

朝は食欲がない。

体型が気になる。

摂取カロリーを減らしたい。

こうした理由から食べる量を減らしている人もいるでしょう。

しかし、成長期は身長や筋肉、骨などが発達していく時期であり、十分なエネルギーと栄養素を必要とします。

とくに、体型を気にして極端に食事量を減らすと、食物繊維だけではなく、たんぱく質、鉄、カルシウム、ビタミンなどさまざまな栄養素が不足する可能性があります。

食事そのものの量が少なくなれば、便の材料も減ります。

健栄製薬でも、中学生ではダイエットによる食事量の減少や朝食欠食によって、食物繊維や水分が不足し、便秘につながる場合があると説明されています。 

そのため、10代の腸活で「食べないことで腸を休ませる」「夕食を抜いて腸を空にする」といった自己流の方法を安易に取り入れるのはおすすめできません。

朝に多く食べられない場合も、

• バナナ 
• ヨーグルト 
• おにぎり 
• みそ汁 
• 果物 
• 牛乳や豆乳 
• 卵 

などから食べやすいものを組み合わせ、まずは朝に何か食べる習慣を作ることから始めるとよいでしょう。

 

10代のうちに腸内環境を整える意味

10代の腸活では、「将来病気にならないためにこの菌を増やす」といった大きな目標を立てる必要はありません。

まず大切なのは、今の生活の中で、便秘、腹痛、お腹の張りなどに振り回されにくい生活を作ることです。

一方で、腸内細菌の研究では、思春期も腸内細菌の発達に関わる重要な時期として注目され始めています。 

つまり10代は、「もう大人と同じ腸だから何をしてもよい」という時期でも、「幼児とまったく同じ」という時期でもありません。

お通じと、日々の集中力

便秘になると、お腹の張り、腹痛、ガス、残便感などが気になることがあります。

このようなお腹の不快感がある状態で、授業や受験勉強、部活動へ集中するのは簡単ではありません。

ただし、ここで「腸内環境を整えれば集中力が上がる」と断定するのは適切ではありません。

腸内細菌と脳・認知機能との関係は研究されていますが、とくに思春期については、ヒトで十分に確立された結果がまだ多くないことが指摘されています。 

そのため、腸活を「頭を良くする方法」と考えるのではなく、便秘や腹部不快感によって日常生活が邪魔されないようにする健康管理として考えるとよいでしょう。

たとえば試験当日の朝に強い腹痛がある。

授業中に便意が気になって内容が頭に入らない。

部活中にお腹が張って動きづらい。

こうした状況を少なくすることは、10代の日常生活を快適にするうえで意味があります。

睡眠不足も集中力に関係するため、腸活だけに注目せず、睡眠・食事・排便をまとめて整えることが大切です。

 

将来の健康との関わりについて報告されていること

腸内細菌は、乳幼児期だけで完成するものと考えられていた時期がありました。

しかし近年のレビューでは、思春期の腸内細菌叢は子どもとも成人とも異なり、成人型へ向かって成熟が続いている可能性が示されています。 

腸内細菌は、代謝、免疫、骨、脳などとの関係について研究されています。

2023年のレビューでも、思春期の腸内細菌と代謝・脂肪蓄積、骨量の獲得、脳の発達や行動などとの関係が研究テーマとして整理されています。 

また、2025年には若年性大腸がんと一部の腸内細菌が作るコリバクチンに関連する遺伝子変異についての研究が報告され、10代以前からの曝露の可能性についても議論されています。 

ただし、こうした研究から**「10代で腸活をすれば将来の大腸がんを予防できる」などと結論づけることはできません**。

腸内細菌と将来の健康との関係には、まだ分かっていない部分が多くあります。

10代で優先したいのは、特定の病気の予防を目的に健康食品を使うことではなく、さまざまな食品を食べ、十分に眠り、適度に体を動かす生活を身につけることです。

こうした習慣は腸内環境だけでなく、成長期の健康全体を考えるうえでも重要です。

 

今日からできること

10代の腸活は、特別なサプリメントを買わなくても始められます。

むしろ最初に見直したいのは、朝食・食物繊維・水分・運動・睡眠・トイレの時間です。

「全部一気に変えよう」とすると続きにくいため、まずは1つか2つから始めてみましょう。

 

朝食と食物繊維｜年代別の目安量

10代のお通じを考えるとき、朝食は重要なポイントです。

朝食を摂ると胃が刺激され、大腸が動きやすくなる胃・結腸反射が起こり、便意につながる場合があります。 

朝食を食べたあと、すぐ学校へ飛び出すのではなく、できれば少しトイレへ行ける時間を確保しましょう。

また、食物繊維も意識したい栄養成分です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、年代ごとに次の目標量が設定されています。 

10代といっても、10歳と17歳では必要量が同じではありません。

たとえば15〜17歳では、男性19g以上、女性18g以上が1日の目標量です。 

食物繊維を摂りやすい食品には、

• 野菜 
• 果物 
• 豆類 
• 海藻 
• きのこ 
• 大麦 
• オートミール 
• いも類 

などがあります。

朝なら、白いパンだけで終わらせるより、

おにぎり＋納豆＋みそ汁

ヨーグルト＋果物＋オートミール

などにすると、食品の種類を増やしやすくなります。

ただし、食物繊維は急に大量摂取すると、お腹が張ったりガスが増えたりする場合があります。

これまでほとんど食べていなかった人は、野菜のおかずを1品足す、大麦を少し混ぜるといった方法で徐々に増やすことが大切です。

 

運動・睡眠・トイレのタイミング

10代の腸活では、食事だけでなく生活時間そのものを整えましょう。

部活動をしている人なら十分に体を動かしていることもありますが、受験期になると塾や自宅学習で長時間座ったまま過ごす日が増えます。

運動量が少ない場合は、通学で歩く、休日に外へ出るなど、日常生活の中で無理なく体を動かすことを意識するとよいでしょう。

健栄製薬でも、子どもの便秘対策として食事や生活習慣の見直しとともに、運動を取り入れることが紹介されています。 

睡眠も重要です。

夜更かしによって朝起きる時間が遅くなると、朝食とトイレの時間が削られやすくなります。

「腸活のために○時までに眠らなければならない」と一律に決める必要はありませんが、翌朝に慌てず朝食を食べられる生活リズムをひとつの目安にするとよいでしょう。

トイレについては、便意がないのに長時間座り続ける必要はありません。

朝食後など便意が起こりやすい時間にトイレへ行ける余裕を作り、便意を感じたらなるべく我慢しないことが大切です。 

10代の場合は本人だけで改善できないこともあります。

朝食の準備や就寝時間、学校でのトイレへの行きづらさなどについて、家族や学校の先生へ相談できる環境を作ることも大切な腸活のひとつです。

 

大人の腸活を、そのまま真似していい？

SNSでは、断食、糖質制限、置き換えドリンク、サプリメントなど、さまざまな腸活方法が紹介されています。

しかし、10代は成長期です。

成人向けの健康法をそのまま取り入れると、必要なエネルギーや栄養素まで不足する可能性があります。

10代の腸活では、「何を追加するか」より先に、成長に必要な食事をきちんと摂れているかを確認しましょう。

 

10代の腸内環境は「できあがる途中」

腸内細菌は出生後から形成され、幼児期を経て徐々に成人に近い状態へ変化していきます。

以前は幼児期の早い段階で腸内細菌叢が成人型に近づくと考えられていましたが、近年は、思春期にも腸内細菌の成熟が続いている可能性が報告されています。 

2023年のレビューでは、思春期の腸内細菌の構成は、子どもや成人とは異なる特徴を持つと整理されています。 

つまり10代は、腸内環境も含めて体が変化している途中です。

だからといって、「10代専用の特殊な腸活」が必要なわけではありません。

むしろ、

• さまざまな食品を食べる
• 極端な食事制限をしない
• 睡眠をとる
• 体を動かす

といった基本が重要です。

子どもの腸内環境についてさらに詳しく知りたい方は、子どもの腸活はいつから？期待できる変化と食事・習慣のコツを解説も参考にしてください。

 

食事を減らす腸活が向かない理由

「食べない時間を長くすれば腸が休まる」「朝食を抜けば体がすっきりする」といった情報を見ることがあります。

成人で行われる食事法についてはさまざまな研究がありますが、成長期の10代が自己判断で食事量を大きく減らすことはおすすめできません。

10代は、体を大きくするためにエネルギーが必要なだけではありません。

骨、筋肉、血液、ホルモンなどを作るために、多くの栄養素を必要とします。

食事量を極端に減らすと、

• たんぱく質 
• 鉄 
• カルシウム 
• ビタミン 
• 食物繊維 
• エネルギー 
• などがまとめて不足する可能性があります。

食べる量が減れば便そのものの材料も少なくなり、便秘につながる場合があります。

健栄製薬でも、中学生ではダイエットによる食事量の減少が便秘の要因となる可能性が紹介されています。 

10代の腸活は、「何を抜くか」より「何が不足しているか」を考えることが基本です。

野菜が少なければ野菜を足す。

朝食を抜いているなら、食べられるものから始める。

水分が少なければこまめに飲む。

このような足し算のほうが、成長期には取り入れやすいでしょう。

 

サプリやドリンクを使うときに確認したいこと

10代でも、乳酸菌飲料、食物繊維入りドリンク、オリゴ糖、サプリメントなどを利用したいことがあるでしょう。

ただし、「食品だから何歳でも自由にたくさん摂ってよい」と考えるのは注意が必要です。

まず確認したいのは、

• 対象年齢 
• 1日の摂取目安量 
• 原材料 
• アレルギー表示 
• 糖類やエネルギー量 
• 他のサプリとの重複 
• 持病や服薬の有無 

です。

とくに複数の腸活商品を組み合わせると、知らないうちにオリゴ糖や食物繊維を多く摂る場合があります。

発酵性のオリゴ糖を一度に多く摂ると、ガス、お腹の張り、軟便などが起こることがあります。

体が小さい人や普段あまりオリゴ糖を摂っていない人ほど、成人と同じ感覚で一度に大量摂取するのは避けたほうがよいでしょう。

10代が健康食品を利用するときは、本人だけで判断するより、保護者と一緒に表示を確認することをおすすめします。

便秘や腹痛が続いている場合は、健康食品で何とかしようとせず医療機関へ相談してください。

1-ケストースを含む食品の摂り方については、ケストースの副作用と安全な摂取量を徹底解説も参考にしてください。

 

家族で続けられるものを選ぶという考え方｜高純度1-ケストース

腸内環境を意識した食生活では、ヨーグルトなどから菌を取り入れる方法に加え、腸内細菌が利用する「菌のエサ」を食事から届けるという考え方があります。

このような成分はプレバイオティクスと呼ばれ、一部の食物繊維やオリゴ糖などが知られています。

そのひとつとして研究されているのが1-ケストースです。

1-ケストースは、フラクトオリゴ糖を構成する3糖のひとつで、ヒトの消化酵素では分解されにくく、大腸へ届いて一部の腸内細菌に利用されます。

10代だけを対象にした十分な臨床研究がそろっているわけではないため、「10代には1-ケストースが必要」「成長期の腸内環境を改善する」と断定することはできません。

一方で、小児を対象にした研究はいくつか報告されています。

便秘傾向の幼稚園児23人を対象に行われた小規模な無作為化二重盲検試験では、1日3gの1-ケストースを8週間摂取した群で、週あたりの排便回数が中央値3回から4回へ増えましたが、便性状には有意な変化がみられませんでした。 

この研究は幼稚園児を対象にした小規模な試験であり、10代にそのまま結果を当てはめることはできません。

また、1-ケストースの摂取によって、すべての子どもの排便や腸内環境が同じように変化するという意味でもありません。

10代で1-ケストースを取り入れる場合も、まず優先したいのは、

朝食を食べること

野菜や果物、豆類などを幅広く食べること

十分な食事量を確保すること

です。

そのうえで、家庭の食生活へプレバイオティクスを取り入れたい場合に、選択肢のひとつとして考えるのがよいでしょう。

「高純度」という言葉についても、純度が高いほど健康作用が強いという意味ではありません。

高純度1-ケストースを選ぶ考え方のひとつは、複数の糖質を含むオリゴ糖製品と比べて、何の成分をどの程度摂っているのか確認しやすいことです。

また、子どもや10代では本人だけで摂取量を決めず、製品の対象年齢や使用方法を保護者と一緒に確認しましょう。

お腹が張る、ガスが増える、軟便になるなどの変化がみられた場合は、無理に続けないことも大切です。

家族で使う食品を選ぶ場合も、「全員が同じ量を摂ればよい」と考えるのではなく、年齢や体格、お腹の状態に合わせることが基本になります。

 

まとめ｜10代の腸活は、足し算より生活リズムから

10代は、学校、部活、塾、受験などで毎日の予定が変化しやすい時期です。

そのため、朝食を抜く、トイレを我慢する、睡眠時間が短くなるといった生活が重なり、便秘やお腹の不調につながる場合があります。 

さらに近年の研究では、腸内細菌は幼児期だけで完成するのではなく、思春期にも成人型へ向かって成熟が続いている可能性が示されています。 

だからこそ10代の腸活では、大人向けの流行の方法を次々と試すより、まず生活の基本を整えることが大切です。

意識したいポイントは次のとおりです。

• 朝食をできるだけ抜かない 
• 食事量を極端に減らさない 
• 野菜、果物、豆類、海藻、きのこ、穀類などを幅広く食べる 
• 年齢に合った食物繊維の目標量を意識する 
• 水分をこまめに摂る 
• 適度に体を動かす 
• 朝にトイレへ行ける時間を作る 
• 便意をなるべく我慢しない 
• 睡眠時間を削りすぎない 
• 健康食品は保護者と一緒に表示を確認する 

厚生労働省の2025年版食事摂取基準では、12〜14歳の食物繊維の目標量は男性17g以上・女性16g以上、15〜17歳では男性19g以上・女性18g以上とされています。 

大切なのは、数字だけを追いかけて食物繊維を急に大量摂取することではありません。

普段の食事へ野菜を1品足す。

朝にバナナを食べる。

白米の一部を大麦入りごはんにする。

このような小さな変化を続けることから始めましょう。

1-ケストースなどのプレバイオティクスについても、腸内細菌が利用する食品成分の選択肢として研究されていますが、10代の成長や健康を保証する特別な成分ではありません。

基本となる食事や生活を整えたうえで利用する場合は、年齢や商品表示を確認し、家族と一緒に無理のない方法を選ぶことが大切です。

10代の腸活で目指したいのは、「腸によいものをたくさん摂ること」ではありません。

きちんと食べ、きちんと眠り、体を動かし、便意を我慢しない生活を作ることです。

成長期だからこそ、足し算の腸活を始める前に、まず毎日の生活リズムから整えていきましょう。

※本記事は、10代の食生活・栄養・腸内環境に関する一般的な情報提供を目的としています。

※特定の食品、オリゴ糖、1-ケストースなどによる便秘や疾病の予防・治療、成長促進、集中力向上などの効果を示すものではありません。

※10代で健康食品やサプリメントを利用する場合は、対象年齢や表示を確認し、必要に応じて保護者、医師、薬剤師、管理栄養士などへ相談してください。

※便秘や下痢、腹痛が長く続く場合や、血便、嘔吐、発熱、体重減少などがある場合は、自己流の腸活だけで様子を見ず医療機関へ相談してください。