カルシウムの吸収を助けるには？栄養素と腸のはたらき

「カルシウムを意識して牛乳や小魚を食べているから、骨には十分届いているはず」と考えていませんか。

カルシウムは骨や歯をつくるうえで重要なミネラルですが、食品に含まれている量と、実際に体へ取り込まれる量は同じではありません。

カルシウムは脂質やたんぱく質などと比べて吸収率が低く、食品の種類や一度に摂る量、ビタミンDの状態、年齢などによって吸収される割合が変わります。 

米国国立衛生研究所（NIH）の資料では、成人の食事由来カルシウムの正味吸収率はおよそ25％とされ、加齢とともに低下する傾向が示されています。 

また、同じカルシウムを含む食品でも、乳製品と一部の野菜では体内へ取り込まれやすさが異なります。 

そこで大切になるのが、単純に「カルシウムを多く摂る」という考え方ではなく、ビタミンDなどの栄養素を組み合わせること、1回に偏らず食事へ分散すること、吸収の場である腸についても理解することです。

近年はさらに、小腸で吸収されなかったカルシウムと、大腸へ届く難消化性の糖質、腸内細菌による発酵との関係についても研究されています。 

ただし、ここには注意が必要です。

腸活をすればカルシウムの吸収が必ず高まるわけではなく、特定のオリゴ糖を摂れば骨が強くなると一律にいえるわけでもありません。

この記事では、カルシウムが吸収されにくい理由から、吸収を支える栄養素、日々の摂り方、大腸と腸内細菌の関係、1-ケストースの位置づけまで、現在わかっている範囲を整理して解説します。

カルシウムはなぜ吸収されにくいのか

カルシウムは、人の体内で作ることができないため、食事から継続して摂る必要があります。

一方で、摂取したカルシウムのすべてが腸から体内へ入るわけではありません。

カルシウムは消化管の中で溶けた状態になり、腸の粘膜を通過して初めて体内へ取り込まれます。

この過程には、食品の性質、腸内のpH、ビタミンD、一度に摂るカルシウム量、年齢など多くの条件が関係しています。 

そのため、食品成分表に書かれているカルシウム量だけを見て、「これだけ体へ入る」と考えないことが大切です。

 

食品に含まれる量と、体に取り込まれる量の差

食品に「カルシウム200mg」と表示されていた場合、その200mgは食品中に含まれる量です。

200mgを食べれば200mgすべてが血液中へ取り込まれるという意味ではありません。

NIHでは、カルシウム吸収には腸粘膜を通る能動輸送と受動拡散が関わり、摂取量によって吸収される割合も変わると説明しています。 

少ない量を摂取したときには吸収される割合が比較的高くなり、摂取量が多くなるにつれて割合は低下します。

NIHの資料では、カルシウム摂取量が200mg/日程度では吸収率が約45％である一方、2,000mg/日を超えるような高い摂取量では約15％まで下がるというデータが紹介されています。 

これは、カルシウムをたくさん摂れば、摂った量に比例して無制限に吸収量が増えるわけではないことを示しています。

さらに、吸収されたカルシウムがすべて骨へ行くわけでもありません。

カルシウムは、筋肉の収縮、神経の情報伝達、血液凝固、ホルモン分泌などにも必要であり、体内で厳密に調整されています。 

カルシウムの吸収を考えるときは、

摂取量

腸からの吸収量

体内での利用

を分けて考えることが重要です。

 

食品によって吸収率が違う理由

カルシウムは、どの食品から摂っても同じように吸収されるわけではありません。

カルシウムそのものの含有量に加えて、食品中のたんぱく質や有機酸、シュウ酸、フィチン酸などの成分が吸収に関係します。

NIHでは、乳製品やカルシウム強化食品からのカルシウム吸収率はおよそ30％と説明しています。 

一方、ほうれん草にはカルシウムが含まれていますが、シュウ酸がカルシウムと結合して吸収されにくい形になるため、NIHでは吸収率を約5％としています。 

同じ野菜でも、ブロッコリー、ケール、キャベツなど、シュウ酸の影響が比較的小さい食品では、カルシウムの利用率が比較的高いとされています。 

つまり、「カルシウム含有量ランキング」だけで食品を選ぶと、実際の利用されやすさを十分に反映できない場合があります。

日本乳業協会では、牛乳のカルシウムが比較的吸収されやすい理由のひとつとして、牛乳たんぱく質のカゼインから消化過程で作られるカゼインホスホペプチド（CPP）を紹介しています。 

CPPには、腸内でカルシウムがリン酸と結合して不溶化するのを抑える方向の働きがあると説明されています。 

だからといって、牛乳だけを飲めば十分という意味ではありません。

乳製品、小魚、大豆製品、青菜などを組み合わせ、さまざまな食品からカルシウムを摂ることが基本です。

 

カルシウムの吸収を助ける栄養素と成分

カルシウムの吸収を考えるときに、まず押さえておきたいのがビタミンDです。

さらに、カルシウムが体内へ入ったあとには、骨の形成に関係するビタミンKやたんぱく質なども関わります。

また、食品の消化過程で作られるペプチドや、大腸まで届く難消化性糖質といった成分についても研究されています。

大切なのは、「この成分だけ摂ればカルシウム吸収が最大化する」という単純な話ではないことです。

 

ビタミンD｜小腸からの取り込みに関わる

カルシウムの吸収を考えるうえで、ビタミンDは特に重要な栄養素です。

カルシウムは腸粘膜を通って吸収されますが、その能動的な吸収にはビタミンDが必要です。 

日本乳業協会でも、ビタミンDは小腸からのカルシウム吸収を増やす方向に働くと説明しています。 

食事から摂ったビタミンDは、そのままの形で働くわけではありません。

体内で代謝を受けて活性型ビタミンDとなり、腸管の細胞へ働きかけることで、カルシウムの取り込みに関わるたんぱく質などの発現を調節します。

そのため、カルシウムだけを意識していても、ビタミンDの状態が十分でなければ、効率的な利用につながりにくくなる場合があります。

ビタミンDを含む代表的な食品には、

• 鮭 
• さんま 
• いわし 
• さば 
• きのこ類 

などがあります。 

また、ビタミンDは日光を受けることで皮膚でも作られます。 

そのため、カルシウムを多く含む食品だけを見るのではなく、魚類などビタミンDを含む食品や、普段の屋外活動も含めて考えることが大切です。

ビタミンK｜取り込まれたあとに働く

ビタミンKは、カルシウムを腸から直接吸収させる栄養素というより、体内へ取り込まれたあと、骨をつくる仕組みに関わる栄養素です。

ビタミンKは、骨に存在するオステオカルシンなどのたんぱく質が正常に働くために必要です。

そのため、「カルシウムの吸収を助ける」というテーマでは、ビタミンDとビタミンKを同じ役割として扱わないことが重要です。

簡単に整理すると、

ビタミンKを含む代表的な食品には、納豆、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどがあります。

「カルシウム＋ビタミンD＋ビタミンK」を別々のサプリメントだけで補おうとするより、

魚＋青菜

豆腐＋きのこ＋小松菜

ヨーグルト＋魚料理＋納豆

など、1日の食事全体で組み合わせると続けやすくなります。

なお、ワルファリンなど一部の抗凝固薬を使用している方は、ビタミンKを多く含む食品の摂り方について医師や薬剤師の指示を確認してください。

たんぱく質や糖に由来する成分

食品そのものだけでなく、消化や発酵によって作られる成分も、カルシウムの利用との関係から研究されています。

代表的なもののひとつが、先ほど触れたカゼインホスホペプチド（CPP）です。

日本乳業協会では、牛乳に含まれるカゼインが消化される過程でCPPが作られ、腸管内でカルシウムが不溶化するのを抑える方向に働くと説明しています。 

もうひとつ注目されているのが、小腸で消化されず大腸へ届く難消化性の糖質です。

イヌリンやフラクトオリゴ糖などのイヌリン型フルクタンは、大腸で腸内細菌に発酵されます。

ヒトを対象とした研究をまとめたレビューでは、一部のイヌリン型フルクタンについて、カルシウムやマグネシウムの吸収増加が報告されています。 

一方、すべての研究で同じ結果が出ているわけではありません。

健康な若年男性12人を対象にした試験では、15g/日のフラクトオリゴ糖を21日間摂取しても、カルシウム吸収率に有意な増加は確認されませんでした。 

つまり、「フラクトオリゴ糖ならカルシウム吸収を必ず高める」と一律に説明することはできません。

成分の種類、鎖長、摂取量、期間、年齢、もともとのカルシウム吸収状態などによって結果が変わる可能性があります。 

 

吸収を妨げる要因と、日々の摂り方

カルシウムの吸収を考えるときは、「何を足すか」だけでなく、「どのように摂るか」も重要です。

1回に大量のカルシウムを摂ったからといって、その割合すべてが効率よく吸収されるわけではありません。

また、一部の植物成分、ビタミンD不足、年齢なども吸収のされ方に関係します。 

そのため、日常では特定の食品を禁止したり大量摂取したりするより、食事へ分散し、さまざまな食品を組み合わせることを基本にしましょう。

一度にまとめず、分けて摂る

カルシウムは、1度に多く摂るほど吸収される割合が低下します。

NIHでは、カルシウムサプリメントについて、1回500mg以下のほうが吸収率が高くなりやすいと説明しています。 

たとえばサプリメントで1日1,000mgを摂る場合、1回に1,000mgまとめるより、500mgずつ2回に分けるほうが吸収の観点からは適しています。 

ただし、この500mgという数字は主にサプリメントについての考え方であり、普段の食事を細かく計算する必要はありません。

日常の食事なら、

朝に牛乳やヨーグルト

昼に豆腐や青菜

夜に小魚や乳製品

といった形で3食へ分散するだけでも、カルシウム源を偏らせにくくなります。

食事へ分けて取り入れる利点は、カルシウムだけではありません。

魚からビタミンD、大豆や乳製品からたんぱく質、青菜からビタミンKなど、骨に関わる複数の栄養素を自然に組み合わせやすくなることもメリットです。

摂りすぎに注意したい成分

カルシウムの吸収について、「これを食べると全部吸収されなくなる」と極端に怖がる必要はありません。

一方で、食品中にはカルシウムと結合して吸収されにくい形にする成分があります。

代表的なのがシュウ酸とフィチン酸です。 

シュウ酸はほうれん草などに比較的多く、フィチン酸は穀類、豆類、種実類などに含まれます。

NIHでは、これらがカルシウムと難消化性の塩を形成することで、カルシウム吸収を低下させる場合があると説明しています。 

ただし、ここで「ほうれん草や豆を食べないほうがよい」と考えるのは適切ではありません。

NIHも、多様な食品を食べる一般的な食生活では、こうした相互作用による栄養上の影響は大きくない場合が多いとしています。 

カフェインやリンの過剰摂取もカルシウムの利用との関係が指摘されていますが、通常の食品に含まれるリンそのものは体に必要な栄養素です。 

問題は、「リンを含む食品を全部避ける」ことではなく、加工食品や清涼飲料などへ極端に偏る食生活になっていないかを見ることです。

また、カルシウムそのものも、サプリメントを含めて多く摂れば摂るほどよいわけではありません。

サプリメントを利用する場合は、食事から摂っている量との合計を考え、製品表示を守ることが大切です。

年齢とともに変わる吸収のしかた

カルシウムの吸収率は、生涯ずっと一定ではありません。

NIHでは、乳幼児や成長期には骨をつくる必要が大きいため、食事由来カルシウムの正味吸収率が高く、成人期にはおよそ25％となり、その後さらに低下する傾向があると説明しています。 

年齢を重ねると、

腸管での吸収能力

ビタミンDの状態

胃酸分泌

食事量

など、複数の条件が変化します。

たとえば、胃酸が少ない高齢者では、カルシウムサプリメントの種類によって吸収されやすさが変わることがあります。

NIHでは、炭酸カルシウムは胃酸が少ない場合には溶けにくいため食事と一緒に摂ることが望ましく、クエン酸カルシウムは胃酸の影響を比較的受けにくいと説明しています。 

これはサプリメントを利用するときに知っておきたい違いです。

また、閉経後の女性ではカルシウムの吸収や保持が低下することがあり、骨量低下への注意も必要です。 

年齢が上がったからカルシウムを大量に増やすというより、カルシウム、ビタミンD、たんぱく質、運動などをまとめて見直すことが大切です。

小腸のその先｜大腸に届いたカルシウムはどうなるのか

カルシウムの吸収というと、小腸だけを思い浮かべることが多いでしょう。

実際、ヒトではカルシウム吸収の中心は小腸です。

一方で、小腸で吸収されなかったカルシウムの一部が大腸へ届き、大腸でも吸収される可能性があります。 

ここで注目されているのが、大腸へ届く難消化性糖質と、腸内細菌による発酵です。

この仕組みが、プレバイオティクスとカルシウム吸収の研究につながっています。

腸の下部で吸収されにくくなる理由

摂取されたカルシウムは、胃の中で溶けやすい形になり、その後小腸へ移動します。

日本乳業協会では、小腸の上部で一部のカルシウムが吸収され、残ったカルシウムが腸管の下部へ進むにつれて、管腔内のpHが上がり、リン酸などと結合して不溶化しやすくなると説明しています。 

カルシウムが水に溶けにくい形になると、腸粘膜を通って取り込まれにくくなります。

そのため、腸の下部へ進んだカルシウムについては、どの程度溶けた状態を保てるかが吸収と関係する要素のひとつになります。

ただし、大腸ではカルシウムがまったく吸収されないわけではありません。

ヒトを対象とする研究では、大腸からも栄養学的に意味のある量のカルシウムが吸収される可能性があり、この部分が食事成分による影響を受けることが研究されています。 

ここで関係してくるのが、腸内細菌による発酵です。

腸内細菌による発酵と腸内の環境

イヌリンやフラクトオリゴ糖など、人の消化酵素で分解されにくい糖質は、小腸で吸収されずに大腸へ届きます。

大腸では、こうした成分が一部の腸内細菌によって利用されます。

その発酵過程では、酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸が作られます。

これらの有機酸が作られることによって腸管内のpHが低下すると、カルシウムが溶けた状態を保ちやすくなる可能性があります。 

さらに、短鎖脂肪酸が腸粘膜の輸送経路などへ影響する可能性についても研究されています。 

一部の研究では、イヌリン型フルクタンを摂取した際に増えたカルシウム吸収量のかなりの部分が、大腸での吸収に関連していたという報告もあります。 

こうした結果は、「小腸で吸収されなかったカルシウムにも、まだ吸収の機会がある可能性」を示す興味深い研究です。

一方で、ヒト試験の結果は一貫しているわけではありません。

健康な若年男性では、フラクトオリゴ糖15g/日を21日間摂取してもカルシウム吸収の有意な増加がみられなかった研究があります。 

2021年の系統的レビューでは、FOSとミネラル吸収について肯定的な結果も整理されていますが、適切な摂取量や期間、長期的な影響についてはさらに研究が必要とされています。 

したがって、「発酵する糖を摂ればカルシウムが必ず多く吸収される」とまではいえません。

腸内環境との関係について詳しく知りたい方は、フラクトオリゴ糖と腸内環境の関係も参考にしてください。

プレバイオティクスを含む食品については、プレバイオティクスを含む食品一覧と効果的な摂り方で詳しく紹介しています。

ケストース（1-ケストース）の位置づけ

大腸へ届く難消化性糖質のひとつとして研究されているのが1-ケストースです。

1-ケストースはフラクトオリゴ糖を構成する3糖のひとつで、グルコース1分子とフルクトース2分子からできています。

人の消化酵素では分解されにくく、大腸へ届いて一部の腸内細菌に利用されることから、プレバイオティクスとして研究されている食品成分です。

カルシウムの吸収というテーマで1-ケストースを考えるときには、その位置づけを慎重に整理する必要があります。

フラクトオリゴ糖やイヌリン型フルクタンという広いカテゴリーでは、大腸での発酵とカルシウム吸収との関係を調べた研究があります。 

一方で、それらの研究結果をそのまま高純度1-ケストース単独の作用として扱うことはできません。

現在の位置づけを整理すると、次のようになります。

つまり、1-ケストースはビタミンDの代わりになる成分ではなく、カルシウムそのものでもありません。

また、現時点で、高純度1-ケストース単独について「ヒトのカルシウム吸収を高める」と一般化できる十分な臨床的根拠が確立されているわけではありません。

そのため、

「ケストースを摂るとカルシウムがよく吸収される」

「ケストースで骨密度が上がる」

「ケストースで骨粗鬆症を防げる」

といった断定的な説明は避ける必要があります。

一方、1-ケストースを含む難消化性糖質について、腸内細菌による発酵という視点から研究することには意味があります。

カルシウムを含む食品をきちんと摂る。

ビタミンDを意識する。

食事を偏らせない。

そのうえで、腸内細菌に利用される食品成分を取り入れる選択肢のひとつとしてプレバイオティクスを考える。

この順番で考えることが大切です。

また、「高純度」という言葉は、カルシウム吸収への作用が強いことを意味するものではありません。

高純度であることは、複数の糖質を含む素材と比べ、何の成分をどの程度摂っているのか把握しやすいという特徴として理解するとよいでしょう。

1-ケストースについてさらに詳しく知りたい方は、専門家が解説｜ケストースとは？研究が進むオリゴ糖の基礎知識も参考にしてください。

まとめ｜カルシウムは「摂る」と「届く」を分けて考える

カルシウムは、骨や歯を構成する重要なミネラルです。

しかし、食事から摂ったカルシウムが100％そのまま体内へ取り込まれるわけではありません。 

食品に書かれているのは「含有量」であり、そのうちどれだけが吸収されるかは、食品の種類、摂取量、ビタミンD、年齢などによって変わります。

特に覚えておきたいポイントは次のとおりです。

• カルシウムの吸収率は食品によって異なる 
• ビタミンDは小腸からのカルシウム吸収に関わる 
• ビタミンKは吸収後の骨形成に関係する 
• 1回に大量摂取するより、食事へ分散することを意識する 
• シュウ酸やフィチン酸などはカルシウム吸収へ影響するが、通常の多様な食事で過度に避ける必要はない 
• カルシウム吸収率は年齢とともに変化する 
• 小腸で吸収されなかったカルシウムの一部は、大腸でも吸収される可能性がある 
• 腸内細菌による発酵とカルシウム吸収との関係は研究されているが、結果は成分や人によって異なる 

NIHでは、成人の食事由来カルシウムの正味吸収率がおよそ25％で、年齢とともに低下する傾向があるとしています。 

そのため、骨の健康を考えるときは「カルシウムを○mg摂ったから終わり」ではなく、ビタミンDなどの栄養素、食べ方、年齢なども含めて考えることが大切です。

さらに近年は、大腸に届くイヌリン型フルクタンやフラクトオリゴ糖と、腸内細菌による発酵、カルシウム吸収との関係が研究されています。 

ただし、すべてのヒト試験で吸収増加が確認されているわけではなく、健康な若年男性ではFOSによる有意な変化がみられなかった報告もあります。 

1-ケストースについても、腸内細菌に利用されるプレバイオティクスとして研究されている食品成分ですが、カルシウム吸収促進や骨密度上昇を目的とする成分として確立されているわけではありません。

カルシウムを含む食品を摂ること。

ビタミンDを意識すること。

食事を3食へ分散すること。

適度に体を動かすこと。

そして、腸を含めた「受け取る側」の仕組みにも目を向けること。

カルシウムは「どれだけ摂ったか」だけではなく、「どのように体へ届くのか」まで分けて考える。

その視点を持つと、特定の食品や成分だけに偏らず、毎日の食事全体から骨の健康を考えやすくなります。

※本記事は、カルシウム、栄養、骨、腸内環境に関する一般的な情報提供を目的としています。

※特定の食品、プレバイオティクス、フラクトオリゴ糖、1-ケストースなどによるカルシウム吸収促進、骨密度の増加、骨粗鬆症の予防・治療などの効果を示すものではありません。

※カルシウムサプリメントを利用している方、腎疾患などの持病がある方、骨粗鬆症の治療中の方は、摂取量を自己判断で増やさず、医師・薬剤師・管理栄養士などへご相談ください。