納豆と腸内環境｜納豆菌と食べ方のコツ
「腸内環境のために、納豆を毎日食べています」という方は多いのではないでしょうか。
納豆は手軽に買えて、調理もいらず、ごはんにのせるだけで食べられる発酵食品です。
腸活の話題でも、ヨーグルトと並んでよく名前が挙がります。
では、納豆の何が腸内環境と関わるといわれているのでしょうか。
ポイントは、納豆菌という「菌」と、大豆由来の食物繊維という「菌のエサ」を一緒にとれることにあります。
一方で、「納豆を食べれば腸内細菌が大きく変わる」「納豆菌が腸に住みつく」といったところまでは、研究ではまだはっきりしていません。
また、ワルファリンという薬を飲んでいる方は、納豆を控えるよう指導されることがあります。
この記事では、納豆菌と食物繊維の特徴、腸内細菌について報告されていること、食べ方のコツ、そして毎日の食事のなかでの位置づけまでを、わかっていることとまだ言えないことを分けて整理します。
納豆が腸内環境によいといわれる理由
納豆が腸活の食材として取り上げられる理由は、大きく3つに整理できます。
1つ目は、納豆菌という生きた菌を含むこと。
2つ目は、大豆由来の食物繊維を含むこと。
3つ目は、その2つを1つの食品で同時にとれることです。
納豆菌｜熱や酸に強い「芽胞」をもつ菌
納豆は、蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させた食品です。
納豆菌は、枯草菌（Bacillus subtilis）の仲間に分類される細菌です。
この菌の大きな特徴は、環境が厳しくなると「芽胞（がほう）」という休眠状態の形をとることです。
芽胞は硬い殻に守られた状態で、熱や酸などに強いことが知られています。
そのため、納豆菌は芽胞の状態で胃を通過し、腸まで届きやすいと考えられています。
マウスを使った研究では、口から与えた枯草菌の芽胞が腸の中で発芽し、再び芽胞をつくるという一連のサイクルが確認されたと報告されています。
ただし、これはマウスでの研究であり、人の腸で同じことがどの程度起きているかは、まだ十分にわかっていません。
なお、「熱々のごはんにのせると納豆菌がいなくなるのでは」と気にする方もいるかもしれません。
芽胞は熱に強い性質をもちますが、ごはんの温度で納豆菌がどの程度生き残るかを調べたデータは、本記事の執筆にあたって確認できませんでした。気になる場合は、少し冷ましたごはんにのせるとよいでしょう。
水溶性と不溶性、2種類の食物繊維
納豆には、大豆に由来する食物繊維が含まれています。
食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、糸引き納豆100gあたりの食物繊維は、プロスキー変法という測定法で水溶性2.3g、不溶性4.4g、総量6.7gです。
同じ成分表には、より新しい測定法（AOAC.2011.25法）による値も載っており、こちらでは総量9.5gとされています。
測定法によって数値が異なるのは、測り方によって含まれる成分の範囲が違うためです。
いずれにしても、納豆は水溶性と不溶性の両方を含む食品だといえます。
水溶性食物繊維の一部は、大腸で腸内細菌に利用されやすい成分です。
不溶性食物繊維は、便のかさを保つ役割を担うとされています。
「菌」と「菌のエサ」を一緒にとれる食品
腸活では、菌そのものをとる考え方と、もともと腸にいる菌が利用できる成分をとる考え方があります。
前者に関わる言葉が「プロバイオティクス」、後者に関わる言葉が「プレバイオティクス」です。
プレバイオティクスは、国際的な専門家団体（ISAPP）の2017年の声明で、腸内の微生物に選択的に利用され、健康上の利益につながる基質と定義されています。
納豆は、納豆菌という菌と、大豆由来の食物繊維を1つの食品でとれる点が特徴です。
「菌」と「菌のエサ」の両方を、手間をかけずに同時にとれることが、納豆が腸活で選ばれやすい理由のひとつといえるでしょう。
ただし、納豆に含まれる食物繊維がすべてプレバイオティクスの定義に当てはまるとは限らない点には注意が必要です。
詳しくは、プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いを解説も参考にしてください。
納豆と腸内細菌について報告されていること
納豆と腸内細菌の関係は、研究が進められている分野です。
ただし、ヒトを対象にした研究はまだ多くなく、規模や方法にも限りがあります。
ここでは、確認できた研究を、その条件とあわせて紹介します。
納豆を食べたあとの腸内細菌の変化を調べた研究
2022年に発表された日本の研究では、20〜89歳の男女205人が参加し、納豆粉末を詰めたカプセルを1日3粒、約2か月とるグループと、とらないグループに分けて腸内細菌が調べられました。
最終的に解析されたのは、カプセルをとったグループ53人、とらなかったグループ63人です。
その結果、カプセルをとったグループでは、男性でビフィズス菌（Bifidobacterium）とBlautiaという菌の割合が、女性でビフィズス菌の割合が増えたと報告されています。
ただし、この研究にはいくつかの条件があります。
使われたのは一般的な納豆ではなく、特定の納豆菌株を使った凍結乾燥の納豆粉末カプセルです。
参加者も、自分がどちらのグループかを知っている状態で行われました（オープン試験）。
また、研究には製品の開発企業の関係者が加わっています。
そのため、この結果をそのまま「市販の納豆を食べればビフィズス菌が増える」と読みかえることはできません。
このほか、大麦を多く食べている人の腸内細菌を調べた日本の横断研究（185人）では、肥満でない人のグループで納豆をよく食べる傾向がみられ、酪酸をつくる菌の一部が多かったと報告されています。
ただし、横断研究は「同じ時点で一緒にみられた特徴」を調べるものであり、納豆が腸内細菌を変えたという因果関係を示すものではありません。
納豆菌は腸に住みつくのか
「納豆菌が腸に住みついて、ずっと働き続ける」というイメージを持つ方もいるかもしれません。
しかし、人の腸で納豆菌が長く定着することを示した研究は、現時点では確認できませんでした。
食品からとった菌が腸の中にどのくらいの期間とどまるのかは、まだ十分にわかっていません。
一方で、先ほど紹介したマウスの研究では、枯草菌の芽胞が腸の中で発芽し、増えてから再び芽胞になるという生活環が確認されています。
ここからいえるのは、「住みつくかどうか」とは別に、腸を通過する間に何らかの働きをしている可能性が研究されているということです。
定着するかどうかがはっきりしない以上、納豆を腸活に取り入れるなら、一度にたくさん食べるより、続けて食べることのほうが現実的だといえます。
腸のための納豆の食べ方
ここからは、毎日の食事に納豆を取り入れるときのポイントをまとめます。
特別な食べ方をする必要はありませんが、量や組み合わせを少し意識すると、ほかの食材とのバランスがとりやすくなります。
1日1パックを目安に、続けて食べる
納豆を何パック食べればよいかについて、公的に定められた目安量はありません。
ここで1日1パックを目安としているのは、毎日続けやすく、ほかの食品とのバランスもとりやすい量だからです。
大豆食品については、食品安全委員会が、大豆イソフラボンだけでなく良質なたんぱく質源としても有用であるとしたうえで、特定の食品に偏らないバランスのよい食生活が望ましいとしています。
同委員会は、大豆イソフラボン（アグリコン換算）の安全な1日摂取目安量の上限値を70〜75mgとしています。そのうえで、大豆食品からの摂取量がこの上限値を超えることはあまり考えられず、万が一超えても直ちに健康被害に結びつくものではない、と説明しています。
納豆は手軽なぶん、つい何パックも食べたくなるかもしれません。
しかし、腸内細菌の状態は日々の食事全体で形づくられます。
大切なのは量を増やすことより、無理なく続けることです。
朝食で食べる、夕食の小鉢にするなど、食べるタイミングを決めておくと習慣にしやすくなります。
「納豆は朝がよい」「夜がよい」という両方の説を見かけますが、時間帯による違いを比べたヒトの研究は、本記事の執筆にあたって確認できませんでした。続けやすい時間帯を選べば十分です。
粒とひきわり、選び方の違い
納豆には、大豆をそのまま使う粒タイプと、大豆を砕いてから発酵させるひきわりタイプがあります。
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で100gあたりの値を比べると、次のような違いがあります。
- 食物繊維（プロスキー変法・総量）：糸引き納豆6.7g、挽きわり納豆5.9g
- ビタミンK：糸引き納豆600μg、挽きわり納豆930μg
- カルシウム：糸引き納豆90mg、挽きわり納豆59mg
成分表の値では、ひきわり納豆のほうが食物繊維はやや少なくなっています。
一方で、ビタミンKは成分表の値ではひきわり納豆のほうが多くなっています。
どちらが優れているというより、食物繊維を重視するなら粒、食べやすさや料理への使いやすさを重視するならひきわりというように、目的や好みで選ぶとよいでしょう。
ひきわりは、ほかの食材と混ぜやすく、和え物やトッピングにも使いやすいタイプです。
菌のエサになる食材と組み合わせる
納豆にも食物繊維は含まれていますが、それだけで1日に必要な量を満たすことはできません。
そこで、納豆にほかの食物繊維を含む食材を組み合わせるのがおすすめです。
たとえば、ねぎ、オクラ、めかぶ、もずく、きのこ類などは、納豆と一緒に食べやすい食材です。
ごはんを大麦やもち麦を混ぜたものにすると、主食からも食物繊維を足すことができます。
キムチやしらすなどを合わせる食べ方もありますが、味付けの濃いものを重ねると塩分が多くなりやすいため、付属のたれの量も含めて調整するとよいでしょう。
納豆を「1品で完結する腸活食品」ではなく、組み合わせの土台として考えると、食事全体の幅が広がります。
ワルファリンを服用している人は医師に確認を
ここで、大切な注意点があります。
血液を固まりにくくする薬「ワルファリン（ワーファリン）」を服用している方は、納豆を食べる前に、主治医や薬剤師に確認してください。
医薬品医療機器総合機構（PMDA）の患者向け情報では、ワルファリンはビタミンKの働きを妨げることで血液を固まりにくくする薬であり、納豆にはビタミンKや、大腸でビタミンKをつくる納豆菌が多く含まれているため、ワルファリンの作用を弱めてしまうと説明されています。
さらに、納豆の影響は数日間続くとされ、服用中は間隔をあけても納豆を食べることはできないとされています。
同じ理由で、クロレラや青汁などについても摂取を控えるよう指導されていること、ビタミンKを多く含む緑葉野菜をたくさん食べ続けることも控えるよう案内されています。
なお、血液を固まりにくくする薬にはワルファリン以外のものもあります。
服用中の薬と食事の関係で不安がある場合は、自己判断で食事を変えず、医師や薬剤師に相談しましょう。
納豆だけで足りる？毎日の食事での位置づけ
納豆は腸活に取り入れやすい食品ですが、納豆だけで腸に必要なものがすべてそろうわけではありません。
ここでは、食物繊維の量と、腸以外で注目される栄養から、納豆の位置づけを考えてみます。
納豆1パックで届く食物繊維の量
納豆1パックの重さは商品によって異なるため、ここでは仮に1パックを40gとして計算してみます。
糸引き納豆の食物繊維を成分表の値で換算すると、プロスキー変法で約2.7g、AOAC.2011.25法で約3.8gになります。
一方、日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18〜64歳の食物繊維の目標量を1日18〜22g以上（年齢・性別により異なる）としています。
つまり、納豆1パックでとれる食物繊維は、1日の目標量の一部にとどまります。
食物繊維は、野菜、きのこ、海藻、豆類、穀類などのさまざまな食品から、少しずつ積み重ねていくものです。
実際に食べている納豆の重さはパッケージの表示で確認し、ほかの食品とあわせて考えるようにしましょう。
なお、食事を整えても便通の不調が続く場合や、腹痛、血便、体重の減少などがある場合は、食事だけで様子を見ず、消化器内科などの医療機関に相談してください。
ビタミンK2など、腸以外で注目される栄養
納豆は、腸以外の面でも注目される栄養を含んでいます。
代表的なのが、ビタミンKです。
ビタミンKには、植物に多いビタミンK1と、微生物がつくるビタミンK2があり、納豆にはビタミンK2が多く含まれています。
ビタミンKは、血液を固める働きに関わるほか、骨にあるオステオカルシンというたんぱく質を働かせ、カルシウムが骨に沈着するのを助けるとされています。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人のビタミンKの目安量を1日150μgとしています。
納豆はこのほか、たんぱく質やカルシウム、マグネシウムなども含む食品です。
ただし、納豆を食べれば骨が丈夫になる、と単純に言えるわけではありません。
骨の健康には、カルシウム、ビタミンD、たんぱく質、運動など、複数の要素が関わっています。
骨に関わる栄養や食品については、骨にいい食べ物一覧｜栄養素と吸収を高める食べ方も参考にしてください。
かさを増やさずに「菌のエサ」を足すという発想
納豆1パックでとれる食物繊維が1日の目標量の一部にとどまるとしても、食事の量をどんどん増やすのは簡単ではありません。
野菜や豆類をたくさん食べようとすると、食事のかさが増え、続けるのが負担になることもあります。
そこで考えたいのが、食事のかさを大きく増やさずに、腸内細菌が利用しやすい成分を少量足すという発想です。
腸内細菌のエサになる成分には、食物繊維のほか、一部のオリゴ糖もあります。
納豆という「菌」を含む食品に、腸内細菌が利用できる成分を組み合わせることで、腸活の視点を広げることができます。
少量から続けやすい高純度1-ケストース
その選択肢のひとつが、オリゴ糖の一種である1-ケストースです。
1-ケストースは、フラクトオリゴ糖のなかで最も小さい三糖の成分で、人の消化酵素では分解されにくく、大腸まで届くと考えられています。
健康な成人7人の便を使った試験管内の研究では、1-ケストースを加えた条件で、ビフィズス菌の一種（Bifidobacterium longum）が多くなったことが報告されています。
ただし、これは人が実際に摂取した試験ではなく、納豆と組み合わせたときの作用を調べたものでもありません。
高純度1-ケストースは粉末なので、ヨーグルトや飲みものに少量混ぜて取り入れることができます。
オリゴ糖も急に多くとるとお腹が張ることがあるため、少量から始めて体調を見ながら続けるのが安心です。
納豆で「菌」を、1-ケストースで「菌のエサ」をというように、それぞれの役割を分けて考えると、日々の腸活を組み立てやすくなります。
まとめ｜納豆は「続けて食べる」と「エサを足す」で生かす
納豆は、納豆菌という菌と、大豆由来の食物繊維を一緒にとれる発酵食品です。
納豆菌は芽胞という形で熱や酸に強く、腸まで届きやすいと考えられています。
一方で、納豆と腸内細菌の関係を調べたヒトの研究はまだ限られており、納豆菌が人の腸に住みつくかどうかもはっきりしていません。
この記事のポイントは、次のとおりです。
- 納豆は「菌」と「菌のエサ」を一緒にとれる食品
- 食物繊維は水溶性と不溶性の両方を含む
- ヒトの研究は限られ、条件を確認して読む必要がある
- 1日1パックを目安に、続けて食べる
- 粒とひきわりは、栄養と使いやすさで選ぶ
- ワルファリンを服用中の方は、医師・薬剤師に確認する
- 納豆1パックの食物繊維は、1日の目標量の一部にとどまる
納豆は「たくさん食べる」より「続けて食べる」、そしてほかの食品で「エサを足す」という考え方で、毎日の食事に取り入れていきましょう。
※本記事は、納豆や腸内環境に関する一般的な情報提供を目的としています。
※納豆、納豆菌、1-ケストースによる腸内環境の変化、骨密度の増加、病気の予防・治療などの効果を示すものではありません。
※ワルファリンなどの薬を服用中の方、治療中の方は、食事について医師や薬剤師の指示に従ってください。
